Pesketaryen Nedir ve Ne Yiyorlar?
Image: Nil Taskin Digital Art
Pescatarian, vejeteryan diyetine balık ve deniz ürünleri ekleyen kişidir.
İnsanların kırmızı et ve kümes hayvanlarından vazgeçip yine de balık yemeyi seçmesinin birçok nedeni vardır.
Bazı insanlar, bitki bazlı bir diyetin yanı sıra kalp-sağlıkları için, balıkların sağlık yararlarından yararlanabilmek için vejetaryen bir diyete balık eklemeyi seçerler.
Diğerleri beslenmelerinin çevreye negatif etkisini azaltmaya çalışıyor olabilir. Bazıları için bu sadece bir zevk meselesi olabilir.
Bu makale, bir pesketaryen diyetinin yararları ve sakıncaları hakkında, bir peskataryanın tam olarak ne yaptığı ve ne yemediği de dahil olmak üzere, daha fazlasını açıklıyor.
Pesketaryen Nedir?
En basit haliyle, bir pesketaryen, kırmızı et veya kümes hayvanları yemeyen, ancak balık ve diğer deniz ürünlerini yiyen kişidir.
Pescatarian terimi 1990’ların başında ortaya çıktı ve İtalyanca balık anlamına gelen “pesce” ve “vejetaryen” kelimelerinin birleşiminden oluşuyor. Bazen “pescetarian” olarak yazılır, ancak bu aynı anlama gelir.
Bilimsel literatürde, bu diyet genellikle “pesko-vejetaryen” olarak tanımlanır ve vejeteryanlık yelpazesinde toplanır.
Bu tanıma göre, bir pescatarian, vejeteryan beslenmeyi seçen, ancak aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini de yiyen kişidir.
Deniz ürünlerinin ana protein kaynağı olarak önemli bir rol oynadığı, tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluşan büyük ölçüde bitki bazlı bir diyettir.
Pek çok pesketaryen ayrıca süt ürünleri ve yumurta da yer.
Tabii ki, vejeteryan diyetleri büyük ölçüde değişebildiği gibi, pesketaryenler de değişebilir. Tüm gıdalara dayalı daha sağlıklı bir diyet yerine, işlenmiş nişastalar, abur cubur ve kızarmış balık dolu etsiz bir diyet yemek mümkündür.
ÖZET:
Bir pesketaryen, çoğunlukla vejetaryen bir diyet uygulayan ancak aynı zamanda balık ve deniz ürünleri de yiyen kişidir.
İnsanlar Neden Pescatarian Diyetini Seçiyor?
İnsanların bir pesketaryen diyeti yemeyi seçmelerinin birkaç nedeni vardır. İşte ana olanlardan bazıları.
Sağlık yararları
Bitki bazlı diyetlerin, daha düşük obezite riski ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar dahil olmak üzere kanıtlanmış birçok faydası vardır.
Araştırmaya göre, bu koruyucu faydaların birçoğunu pesketaryen diyetinden de alabilirsiniz.
Bir çalışma, pesketaryen olan kadınların et yiyen kadınlara göre her yıl 1,1 kilo daha az kazandığını buldu.
Ve diyetlerini daha bitki temelli bir yöne kaydıran insanlar en az miktarda kilo aldılar, bu da hayvan tüketimini azaltmanın mevcut beslenme düzeniniz ne olursa olsun sizin için iyi olabileceğini gösteriyor.
Başka bir araştırma, pesketaryenlerin diyabet geliştirme riskinin %4,8 ile omnivorlara kıyasla %7,6 daha düşük olduğu sonucuna vardı.
Ek olarak, büyük bir çalışma, nadiren et yiyen veya pesketaryen olan insanlara baktı. Normal et yiyenlere kıyasla kalp hastalığından ölme riskleri %22 daha düşüktü.
Çevresel Endişeler
Çiftlik hayvanı yetiştirmenin yüksek bir çevresel maliyeti vardır.
Birleşmiş Milletler’e göre, besi hayvanı yetiştirmek, insan yapımı tüm karbon emisyonlarının %15’ine katkıda bulunuyor.
Buna karşılık, balık ve deniz ürünleri üretmek, herhangi bir hayvan eti veya peynir türü üretmekten daha düşük bir karbon ayak izine sahiptir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, ba0 0 lık yiyenlerin diyetlerinin günde en az bir porsiyon et yiyenlerin diyetlerine göre %46 daha az sera gazı emisyonuna neden olduğunu hesapladı.
Etik Nedenler
Etik, insanların vejeteryan olmayı seçmesinin ana nedeni olabilir. Pesketaryenler için de önemli bir sebep olabilir.
İnsanların et yememeyi seçmesinin etik nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Katliama karşı çıkmak: Yemek için hayvanları öldürmek istemiyorlar.
- İnsanlık dışı fabrika uygulamaları: İnsanlık dışı koşullarda hayvan yetiştiren fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
- Kötü çalışma koşulları: İşçileri için kötü koşullara sahip fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
- İnsani sebepler: Dünyada bu kadar çok açlık varken, hayvan yemi için tahıl üretmeyi arazi ve kaynakların haksız kullanımı olarak görüyorlar.
Kara hayvanlarını diyetinizden çıkarmak, bu etik kaygılardan bazılarını giderir. Bununla birlikte, su ürünleri yetiştiriciliği ve aşırı avlanma da sorunlu olabilir.
Monterey Bay Aquarium’un Deniz Ürünleri İzleme programı, etik yollarla yakalanan veya yetiştirilen balıkları bulmak için mükemmel bir kaynaktır.
ÖZET:
Sağlık, etik ve çevre ile ilgili endişeler de dahil olmak üzere, insanların bir pesketaryen diyeti seçmesinin birkaç nedeni vardır.
Peskataryalılar Ne Yiyor?
Tipik bir pesketaryen diyeti, deniz ürünlerinin eklenmesiyle öncelikle vejeteryandır.
Peskataryalılar Şunları Yertler:
- Tam tahıllar ve tahıl ürünleri
- Fasulye, mercimek, tofu ve humus dahil olmak üzere baklagiller ve ürünleri
- Fındık ve fındık ezmesi, yer fıstığı ve tohumlar
- Kenevir, chia ve keten tohumu dahil olmak üzere tohumlar
- Süt ürünleri, yoğurt, süt ve peynir dahil
- Meyveler
- Sebzeler
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurtalar
Peskataryalılar Şunları Yemez:
- Biftek
- Tavuk
- Domuz eti
- Kuzu
- Hindi
- Vahşi oyun
ÖZET:
Sağlıklı bir pesketaryen diyeti, büyük ölçüde minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalardan, ayrıca deniz ürünlerinden ve muhtemelen süt ürünleri ve yumurtadan oluşur.
Vejetaryen Diyetine Balık Eklemenin Faydaları
Vejetaryen beslenmeye balık eklemenin birçok sağlık yararı vardır.
Pek çok insan, hayvansal ürünleri tamamen hariç tutmanın veya hayvan etinden kaçınmanın, belirli temel besin maddelerinin düşük alımına yol açabileceğinden endişe duymaktadır.
Özellikle B12 vitaminleri, çinko, kalsiyum ve proteini vegan beslenmede almak biraz daha zor olabilir..
Balık, kabuklular ve yumuşakçalar da dahil olmak üzere deniz ürünlerini vejetaryen bir diyete eklemek faydalı besinler ve çeşitlilik sağlayabilir.
Daha Fazla Omega-3 Alın
Balık, omega-3 yağ asitlerini almanın en iyi yoludur.
Ceviz ve keten tohumu da dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalar, bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Ancak bu tip ALA vücutta kolaylıkla eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)’ye dönüştürülemez.
DHA ve EPA‘nın sadece kalbe değil aynı zamanda beyin işlevine ve ruh haline de yardımcı olan ek sağlık yararları vardır.
Aksine somon ve sardalya gibi yağlı balıklar EPA ve DHA içerir.
Protein Alımınızı Artırın
İnsanlar sağlıklı kalmak için günlük vücut ağırlığının 1 kg başına sadece yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi için yaklaşık 54 gramdır.
Bununla birlikte, birçok insan bundan daha fazla protein yemeyi tercih eder.
Yüksek proteinli bir diyet, özellikle proteininizle birlikte ekstra karbonhidrat veya yağ istemiyorsanız, sadece bitki proteinleriyle elde etmek zor olabilir.
Balık ve diğer deniz ürünleri mükemmel bir yağsız protein kaynağı sunar.
Deniz Ürünleri Diğer Besinlerle Dolu
Omega-3’ler ve proteinin ötesinde, deniz ürünleri diğer birçok besin açısından da zengindir.
Örneğin, istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyum açısından son derece zengindir. Sadece bir istiridye, B12 vitamini için günlük ihtiyacınızın %133’ünü ve çinko ve selenyum için günlük günlük ihtiyacınızın %55’ini sağlar.
Midye ayrıca B12 vitamini ve selenyumun yanı sıra manganez ve diğer B vitaminleri açısından da çok zengindir.
Morina ve pisi balığı gibi beyaz balık çeşitleri çok fazla omega-3 yağı sağlamaz, ancak son derece yağsız bir protein kaynağıdır.
Örneğin, sadece 3 ons morina 19 gram protein ve bir gramdan daha az yağ sağlar. Morina ayrıca mükemmel bir selenyum kaynağı ve iyi bir fosfor, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri kaynağıdır.
Ekstra Seçenekleriniz Olacak
Vejetaryen olmak bazen sınırlayıcı olabilir.
Restoranlarda yemek yemek, çoğu zaman sizi pek de sağlıklı olmayan bir seçimle baş başa bırakır, peynirli makarna gibi yemekler ana “vejetaryen” seçeneğidir.
Sağlık en azından kısmen yiyecek seçimlerinizi motive ediyorsa, o zaman pesketaryen olmak size daha fazla seçenek sunacaktır.
Ve balık, özellikle derin yağda kızartılmış yerine fırınlanmış, ızgara veya sote edilmişse, genellikle iyidir.
ÖZET:
Vejeteryan bir diyete deniz ürünleri eklemek size daha fazla seçenek sunar ve protein, omega-3’ler ve diğer besinleri almanın iyi bir yoludur.
Diyetin Dezavantajları
Bu diyetin pek fazla sağlık dezavantajı yoktur.
Bununla birlikte, bazı insanlar yüksek miktarda balık alımına karşı daha savunmasız olabilir.
Balıklar, özellikle daha büyük türler, civa ve diğer toksinleri içerebilir (22, 23).
Bu nedenle ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), küçük çocukların ve doğurganlık çağındaki kadınların, özellikle hamile ve emziren kadınların kiremit balığı, kılıç balığı, köpekbalığı ve kral uskumrudan uzak durmasını tavsiye ediyor.
Bu popülasyonlar ayrıca albacore ve sarı yüzgeçli orkinosları haftada bir avuç içi veya daha az porsiyonla sınırlandırmalıdır. Hafif ton balığı civada daha düşüktür ve haftada 2-3 porsiyon yemek iyidir.
Bu diyet öncelikle vejeteryan olduğu için, vejeteryan diyetlerine sıklıkla eşlik eden diğer bazı tuzaklara tabidir. Örneğin, özellikle çok sayıda işlenmiş tahıl ve karbonhidratları aşırı tüketiyor olablirsiniz.
ÖZET:
Pescatarian diyeti yemenin bazı sakıncaları olabilir. Karbonhidratları fazla tüketmek kolaydır ve bazı balıklarda civa oranı yüksektir.
Bir pesketaryen diyeti oldukça sağlıklı olabilir.
Dahası, et içeren diyetlerle ilgili bazı etik ve çevresel sorunlardan kaçınmanızı sağlar.
Ek olarak, bu şekilde yemek yeme, standart bir vejetaryen diyete kıyasla daha fazla esneklik ve bazı ek beslenme sağlar.
Genel olarak, bazı deniz ürünleri ile bitki bazlı bir diyet yemek sağlıklı bir seçimdir.
Nil Taşkın